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突然ですが、あなたの体幹は鍛えられていますか?

近年は体幹トレーニングが流行していますが、そもそも体幹とは頭と手足をのぞいた胴体部分のことで全体重の半分近くを占める重要な部位となっています。

一方で体幹が衰えると、バランス感覚が崩れたり、運動能力の低下にも繋がってくると考えられています。

そのため、アスリートの方たちには重要な基礎トレーニングとして体幹トレーニングが導入されているのです。

しかし、

体幹トレーニングを行っていても、腹筋が割れたとか腕が太くなったといったような外見上での効果が分かりにくいという欠点があります。

これにより、体幹が衰えたとしても外見上は分からないこともあるのです。

例えば、最近疲れやすいとか、身体が重い、立ち上がる時にふらついてしまうなんて方は、体幹が衰えているかもしれません。

そこで今回は、体幹の種類と鍛える場合の効果を教えて!体幹を確かめる方法は?と題しまして、体幹トレーニングについてお話ししていきます。


体幹の種類(上部・下部・四肢)とは?



体幹とは胴体のこととお話ししましたが、鍛える上で重要な部位がいくつかありますのでご紹介します。

まず上部体幹としては肩甲骨まわりが重要で、肩は腕と胴とをつなぐ場所でありながら、五十肩など肩の衰えによって腕の動きが悪くなってしまいます。

そして、肩甲骨周りの筋肉が衰えてしまうと上半身の姿勢が維持できずに肩が狭まり猫背になってしまうこともあるのです。

具体的な筋肉としては、背中側だと僧帽筋、それから脇腹にある腹斜筋が代表的です。

続いては下部体幹として骨盤まわりが足と胴とをつなぐ重要な場所で、衰えれば歩くことが困難になったり立ち上がるのが難しくなるでしょう。

寝ている状態から立ち上がる時に、どこの筋肉を使っているか意識してみますと、全身の色々なところでバランスを取っていることが実感できるのではないでしょうか。

こうした体幹につきましては、それぞれの筋肉が役割をもって身体を支えていることからどこが一番重要というわけではありません。

それこそ二足歩行のロボットの開発が困難だったことからも分かるように、当たり前に行っている日常生活も、様々な筋肉の組み合わせで行っているのです。

POINT
全身のバランスを整えることが重要と考えられる!


体幹の種類(上部・下部・四肢)それぞれ鍛える方法は?



体幹トレーニングは、日常生活であまり負荷のかからない筋肉を刺激するため、軽い負荷からはじめるようにしてください。

まずご紹介しますのがカールアップで、いわゆる腕立て伏せの体勢ですが両肘は地面につけて動かずに30秒間体勢を維持しておきます。

これで上部体幹を鍛えることができるのですが、慣れてくれば片手片足を互い違いに地面から離すことで、下部体幹も鍛えることができるようになるでしょう。

もう一つ紹介しますのがサイドブリッジで、片足と片肘を地面につけた状態で横を向いて上半身を浮かせて30秒間体勢を維持します。

これもカールアップと同様に上部体幹を鍛えることができ、慣れてきたら足を上げるようにすれば、下部体幹も鍛えられるでしょう。

どちらも3回を1セットとして行うようにしてさらに慣れてましたら30秒を60秒に伸ばして行ってください。

POINT
地味だけどかなり負荷がかかるのでいきなり無理はしないように!


体幹が鍛えられているか確かめる方法は?



体幹トレーニングをしていても、ハッキリと目に見える変化が少ないことから、本当に体幹が鍛えられているのか気になるところではあります。

体幹の状態を確かめる方法を二つほどご紹介します。

まずは、片足をあげてあげた足の膝が腰の高さになるよう90度に足を曲げてください。

そのまま20秒キープできたら、体幹が鍛えられていますし、ふらついたり20秒キープできないとなると体幹が弱いと言えるのです。

もう一つは、仰向けに横になっている状態から上半身だけ起こす方法です。

起き上がる時には両腕を垂直にあげておいて、腕の支えや反動を使わないようにしてください。

簡単に起こせるようなら膝を立ててからやってみてください。

腹筋運動と同じような動きではありますが反動を使わないと意外に出来ないものです。

また腹筋運動そのものは腰に負担をかけるものですので、できないからといって何度も挑戦することは控えた方が良いでしょう。

POINT
目安として確かめるために最初の段階を知っておきましょう!


まとめ


今回は、体幹と鍛え方についてお話ししましたが、いかがでしたでしょうか。

体幹とは胴体のことであり、四肢とのつなぎ目でもあることから、体幹が衰えると四肢の動きにも影響を及ぼしてしまいます。

また、鍛えるうえでも日常生活で使っていない筋肉ですので、負荷の軽い運動から始めるようにしてください。

体幹が鍛えられているかは片足立ちや上体起こしで確かめることができますので、鍛える前に確かめておくと、効果が実感できるでしょう。

まずは、今の状態を確認するところから始めてみてはいかがでしょうか?

あなたのお悩み・お困りが解決されますように・・・。

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