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カリウムという物質をご存じですか?

カリウムは、人が生きていく上で必要不可欠なミネラルの一つです。

カリウムという言葉を聞いたことがあっても、それが具体的にどんな働きをしているか、あまりご存じない方もいらっしゃるかもしれませんね。

カリウムは、生命を維持する上で非常に重要なサポート役を担っています。細胞内外のバランスを調整したり、筋肉や神経が正しく機能するために体を調節するなど、実に様々な働きをしています。

ですから、カリウムが不足すると健康上色々と問題が出てきます。日頃何気なく感じている不調の原因が、実はカリウム不足から来ていた、ということもあり得るのです。

今回は、そんな働きをしてくれるカリウムについて、効果的に摂取できる食品にはどのようなものがあるのか?ということを紹介して行きます。


カリウムが不足するとどうなるの?


次にカリウム不足になりやすい人の例を挙げてみました。該当するものがないかチェックしてみて下さいね。
  • 濃い味付けを好んだり、加工食品やファーストフードをよく食べる

  • アルコール、コーヒー、甘いものをよく摂取する

  • 汗をよくかく

  • 利尿剤、下剤、ステロイド剤を服用している

  • 新鮮な野菜や果物をあまり食べない

  • ストレスが多い

  • 下痢をしやすい

いかがでしょうか?当てはまるものが多い方は、カリウムが不足している可能性が大です。

では、「なぜこうしたことがカリウム不足につながるのでしょうか?」

私たちの体は、塩分(ナトリウム)を摂り過ぎると、余分な塩分を体外に出すためにカリウムも一緒に排泄してしまう性質を持っています。そのため、塩分摂取量が多いほどカリウム不足を招いてしまうのです。

加工食品には塩分が多く含まれていますから、たくさん摂ればそれだけカリウムを失うことになります。

例えば、味の濃いファーストフードや外食にも同じことが言えます。

また、ストレスもカリウム不足の隠れた原因になるから驚きですね・・・

リストに当てはまらなかった方でも、他の季節より汗をかきやすい夏場は要注意です。

汗とともにカリウムはどんどん失われてしまうので、運動量が多い方は特に注意が必要と言えます。食欲不振や倦怠感といった夏バテの症状の原因も、実はカリウム不足によるところが大きいのです。

では、「カリウム不足を放置するとどうなってしまうのでしょうか?」

カリウム欠乏がひどくなると、高血圧症をはじめ、手足のむくみや足がつるといった症状が起きやすくなります。

高血圧により心臓に負担がかかれば、不整脈やめまいも起きやすくなり、脳卒中の危険も高まります。

重症化を予防するためにも、日頃から上手にカリウムを摂取することが大切なのです。

そこで次からは具体的に、カリウムを効率的に摂ることの出来る食材をご紹介するとともに、知らないと損する摂取のポイントと注意点をお伝えしたいと思います。

カリウムが不足すると体に様々な悪影響を及ぼしてしまう。

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カリウムを効果的に摂取できるおすすめの食品は?


カリウムは、野菜、果物、肉魚、種実、海藻、豆、芋など自然の食材に多く含まれるミネラルです。

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、高血圧を中心とした生活習慣病の発症予防と重症化予防の観点から、カリウム摂取の目標量を次のように定めています。

成人男子 3000㎎以上
成人女子 2600㎎以上


しかしこれだけでは、何をどんな風に食べたらいいのか、イメージするのは難しいですね。

そこで、カリウムを多く含み、かつ日常の食生活に取り入れやすいものを、食材のジャンル別にご紹介します。

【カリウムの多い野菜】

野菜類はカリウム豊富な食品の代表です。

中でも、高カリウム野菜の代表は、『ほうれん草』です。

食事にも取り入れやすく、まとまった量を摂取出来るのでおススメです。かぼちゃや竹の子も、高カリウム野菜としてぜひ活用したいところです。

パセリや大葉、にんにくなどは、100g当たりのカリウム含有量は非常に多いのですが、一度に沢山食べるのは難しいので、他の食材と上手に組み合わせて活用したいですね。

ザーサイや大根などの野菜の漬物類もカリウムが多い食品ですが、塩分もかなり高いので、摂り過ぎに注意が必要です。

【カリウムの多い果物】

果物は量を摂りやすく、また生で摂取出来るので、カリウムを効率よく補給出来ます。

中でもアボカドは、食物繊維やビタミンも豊富な上、幅広い食材と相性がいいので、毎日の食事に取り入れやすいでしょう。ただし高カロリーなので、こちらも摂り過ぎにはご注意下さいね。

干しブドウやバナナチップなどのドライフルーツもカリウムが豊富です。間食として手軽にカリウム補給が出来る便利な食材と言えるでしょう。

【カリウムの多い肉・魚類】

肉・魚類は、全般的にカリウムをたっぷり含んでいます。肉のカロリーが気になる人は、赤身肉や低脂肪の鶏ささみを選ぶとよいでしょう。

ビーフジャーキーや生ハムもカリウムの含有量は多いのですが、ナトリウム(塩分)の含有量も高いので、摂り過ぎにはご注意下さい。

魚類も、量をとれるものが多いのでカリウム摂取には最適なのですが、煮魚や塩焼きなど、調理の仕方によっては、やはりナトリウムが多くなってしまうので注意が必要です。

煮干しやするめ、カツオ節なども100g当たりのカリウム含有量は高いのですが、ナトリウムの含有量も非常に高いため、摂り過ぎには注意したいところです。

魚を調理する際は、下ごしらえも含め減塩を心がけましょう。

【カリウムの多い豆類】

大豆やいんげん、小豆などの豆類も、カリウムを摂取しやすい食品です。

納豆は量もとりやすいのでおススメです。きな粉は100gあたりのカリウム含有量が非常に豊富なので、少量でもたくさんのカリウムを摂取出来ます。

豆乳も、毎日の食生活に取り入れやすいのでおススメです。

【カリウムの多い乳製品】

牛乳にはカリウムが含まれていますが、特に脱脂粉乳はカリウム含有量が非常に多いので、少量でもカリウムを沢山摂ることが出来ます。ぜひ料理やお菓子の材料として活用したい食材です。

【カリウムの多い種実類】

ピーナッツや栗などの種実類もカリウムを多く含んでいます。

ただ、100gあたりのカリウム含有量は多くても、一粒当たりの含有量はさほど多くはないので、ちょっとした間食やお菓子作りなどに利用するのがいいかもしれません。

【カリウムの多い海藻類】

海藻類にもカリウムが多く含まれています。

あおさや岩のり、わかめなどを味噌汁などに使う場合、一度に使う量はわずかですが、それなりの量のカリウムを摂取することが出来ます。ただし、ナトリウム含有量もそれなりに高いので、摂り過ぎには注意して下さいね。

【カリウムの多い芋類】

芋類にもカリウムが多く含まれています。

可食部100g当たりで比べると、大和芋、里芋、サツマイモ、長芋、じゃがいも、の順でカリウムが多く、食品として量もとれるので、毎日のおかずに是非活用したいところです。

【カリウムの多い調味料類】

カレー粉や豆味噌、トマトケチャップやトマトペーストにもカリウムは豊富に含まれています。ただし、味噌とケチャップにはナトリウムも多く含まれるので、摂り過ぎに注意が必要です。

黒砂糖は、通常の白砂糖に比べてカリウムを多く含んでいます。固形のままおやつとして活用出来ますし、お菓子作りの材料として白砂糖の代わりに使うのもおススメです。

カリウムを多く含むからといって一種類の食品に偏るのではなく、毎食バランスよく食べることが大切です。

また、カリウムを多く含む食品であっても、ナトリウムの含有量が多いとカリウム補給になりませんので、高カリウムかつ低ナトリウムの食品を知り、上手に活用することが、カリウムを効率的に摂取していく上でポイントになります。


カリウムを意識するあまり塩分管理をおろそかにしないように注意しよう!



カリウムを効果的に摂取できる食品を選ぶ注意点は?


カリウムは摂取しやすい栄養素ですが、失われやすい栄養素でもあります。いかに高カリウム食品であっても、カリウムの性質を無視した調理をすると、せっかくのカリウムが台無しになってしまいます。
  
そこでまず知っておいて頂きたいのは、カリウムの性質です。

カリウムは、
●ナトリウム(塩分)と一緒に排泄されやすい
●カリウムは水に溶けやすい

という性質を持っています。

そこで、カリウムの無駄な損失を防いで効果的に摂取するために、次の3点に注意しましょう。

●食材はサッと洗い、水にさらさない。
生で摂取出来る野菜や果物についても、水洗いするだけでカリウムは流れ出てしまうので、手早く洗うようにしましょう。

●茹でるなら電子レンジを利用する。
食材を煮物にすると、30%以上のカリウムが失われてしまうといわれています。茹ですぎ、煮過ぎに注意しましょう。

●塩分は出来るだけ控える。
加工食品の利用を控えつつ、食生活全般で減塩を心がけることで、カリウム不足を防ぐことに繋がります。

POINT:カリウムを効果的に摂取するための工夫をする必要がある!


まとめ


健康を維持するために必要なカリウムを、効果的に摂取するためのポイントをご理解頂けたでしょうか?
(腎機能に疾患がある方はカリウムの摂取制限が必要になりますので、専門家の指導をお受け下さいね。)

ご自身やご家族の健やかな毎日のために、今日から早速、カリウムをたっぷり摂り入れた食生活を送って頂けたらと思います。

あなたのお悩み・お困りが解決されますように・・・

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